sexta-feira, 12 de fevereiro de 2010

Café da Manhã Saudável

Bom dia pessoal! Tudo bem?
Ontem eu recebi um e-mail de uma paciente que passou comigo semana passada e ela me perguntou: "Tomo café da manhã na padaria, às vezes. Qual é a opção menos calórica na padaria?" (Abraços Laura!!!)
Bem, nós podemos sim fazer uma refeição saudável dentro da padoca!!!! Fazendo as escolhas certas, a dieta com certeza rende muito mais!!! O que não dá é pra pular o café da manhã!!! Várias pessoas passam batido nesta refeição, mas estudos já mostraram que deixar o café de lado pode resultar em mais fome ao durante o dia, com uma ingestão de até 10% a mais de calorias que o normal!!!! Fora que ficar de tanque vazio logo de manhã pode resultar em pouca produtividade, falta de concentração no trabalho e até náuseas... já os pacientes diabéticos podem ter hipoglicemia, pois estão tomando a medicação/insulina para baixar a glicemia, sendo que não há alimento consumido para aumentar a glicose no sangue!!!
Falta de tempo é desculpa velha... às vezes passar na padaria pode ser uma opção boa, mas se lambuzar na padoca é fácil... precisamos prestar atenção para elaborarmos nosso café da manhã em um local cheeeeeeeeio de tentações!!!
É importante que o café da manhã contenha alimentos fontes de energia (no caso os carboidratos) para encarar o primeiro período da manhã e proteínas, para a fabricação de anticorpos, enzimas e um monte de outras coisas no organismo.... O tradicional pão é uma ótima pedida; se você está querendo perder peso, peça para o moço tirar o miolinho do pão. Muitas padarias estão vendendo pão francês integral.... melhor ainda!!! Mesmo sendo integral, peça para tirar o miolo... os pães integrais possuem mais fibras, minerais e vitaminas, quando comparados com os pães que levam apenas a farinha refinada. Pedir pra passar pouca margarina (ao invés de manteiga) e fazer na chapa é uma boa pedida.... Se não for tomar leite, o pão pode ser enriquecido com queijos magros (queijo branco, ricota e até Polenguinho Light).
O leite e os queijos são boas fontes de proteína, nutriente importante para a construção dos novos tecidos do organismo (como eu já disse), e de cálcio, participante da formação dos ossos. Caso contrário, o pãozinho integral pode ter um iogurte light/zero/desnatado como acompanhante ou até mesmo um cafezinho com leite... mas da padoca é muito difícil eles usarem leite semidesnatado ou desnatado... por isso que tomar café com leite na padaria todos os dias pode não ser a melhor opção... lógico que os queijos brancos (queijo minas, ricota e cottage) são beeeeem mais saudável que os queijos com os amarelos (mussarela, queijo padrão, queijo prato), pois apresentam menos gordura saturada, menos calorias e muitas vezes menos sódio também!!!
Cuidado com os sucos!!! Até completando um pouco o post anterior, tomar um copão de suco de laranja logo pela manhã são 3 porções e meia de fruta de uma vez só!!!! Por isso que temos que tomar cuidado com os sucos naturais... às vezes as versões que misturam frutas e vegetais são mais bem-vindas. Suco de uma laranja (ou limão) batido com rúcula, agrião ou um pouco de cenoura cai bem... a gente consegue ter um aporte maior de fibras, vitaminas e sais minerais. Mas adoçar com adoçante, ok? Nada de açúcar para perder peso!!!
Please, evite sempre na padoca: manteiga, ovo frito, omelete, linguiça e salsicha para montar o seu café da manhã. Risque também a famigerada pizza, os pedaços de torta, os salgadinhos (coxinha, empadinha, quibe, risoles) e os folhados ou croissants... eles são cheeeios de calorias, gorduras saturadas e colesterol. O consumo elevado desses bonitinhos levam à obesidade e estão relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
E por favor, muito cuidado com a dupla iogurte+granola!!! Nada contra eles, muito pelo contrário!!! Mas se você quer perder peso, não adianta encher uma tigelinha de granola e acrescentar o iogurte, pois a granola, apesar de ser cheia de fibras (que ajuda a far saciedade ao longo do dia) e ter diversos nutrientes importantes para o organismo, ela é rica em calorias!!!! 04 colheres de sopa de granola tem cerca de 138 calorias, praticamente o mesmo valor calórico de uma pãozinho francês!!!! Por isso que uma tigelinha cheeeia de granola é super calórica!!!! O mesmo vale para o müesli....
Bom café da manhã para vocês nesse carnaval!!!!
Fontes extras:

quarta-feira, 10 de fevereiro de 2010

Que calor!!! Posso beber qualquer coisa à vontade né??? NÃÃÃÃO!!!!!

Calma, peraê, peraí, peraê!!!! Isso não é música de ritmo carnavalesco não!!! Isso é um alerta para esse verãozão que está nos consumindo aqui no Sudeste!!!

Calor, suor, sede, beber suquinho o dia todo, certo??? Errado!!!

Não podemos esquecer que as calorias também estão presentes nos líquidos e que suco natural não é isento de calorias!!! Ah, a água de coco também não!!!!
Só pra vocês entenderem a coisa: 200 mL de água de coco tem cerca de 45 calorias!!! Ou seja: 01 litro de água de coco vai dar 225 calorias... isso FAZ diferença no plano alimentar, pois em 5 dias bebendo água de coco num calorzão desses, a gente acumula 1125 calorias extras!!!! Só um copinho para repor os eletrólitos e o resto fica na água né????


Achei essa matéria no site Nutritotal, especializado para nutricionistas e profissionais correlatos. Comento em negrito essa reportagem!

"Sempre de olho no que comemos, muitas vezes nos esquecemos que boa parte das calorias ingeridas está nas bebidas (tomar suquinho de laranja no almoço e no jantar é um exemplo clássico disso!). Refrigerantes, sucos, leite, bebidas alcoólicas, entre outras, trazem consigo calorias muitas vezes determinantes no sucesso ou fracasso de uma dieta (muitos pacientes adquirem estas máquinas extratoras de suco e acham que estão fazendo a melhor opção no quesito perda de peso, porém sabemos que a coisa não funciona desta maneira! Um extrator de sucos muitas vezes usa meio abacaxi para fazer um copo grande de suco de abacaxi... isso carrega muitas calorias consigo!).

O alerta vem de um estudo realizado na Johns Hopkins School of Medicine, nos Estados Unidos, que avaliou 810 adultos com idades entre 25 e 79 anos. Os pesquisadores monitoraram a redução de consumo de líquidos e alimentos sólidos de voluntários durante 18 meses. Nos primeiros seis meses, nos pacientes com redução de calorias proveniente de bebidas açucaradas, tais como refrigerantes e sucos industrializados, houve perda de meio quilo no período. Em outro grupo, com redução de quantidade equivalente de calorias, porém provenientes de alimentos sólidos, a diminuição de peso foi cinco vezes menor.
O estudo reforça que bebidas como refrigerantes, refrescos e outras bebidas adoçadas com açúcar são bastante calóricas e devem ser contabilizadas na dieta e, se possível, reduzidas ou substituídas (de grão em grão a galinha enche o papo, é o que eu sempre digo nas consultas... UMA COLHER DE SOPA DE AÇÚCAR - 28g - TEM 110 CALORIAS vazias - ou seja: só me dá energia, não me dá quantidades significativas de vitaminas e minerais. Se eu deixo de consumir 01 colher de sopa de açúcar ao dia (que eu ponho no leite com chocolate, no famigerado cafezinho, por ano eu deixo de consumir 40150 calorias!!!! Vcs acham que isso é pouco??? Numa semana dá 770 calorias! É coisa pra caramba!!!!)

O resultado deste estudo revela que nós regulamos melhor a ingestão de calorias sólidas do que de líquidas, ou seja, é mais fácil exagerar quando bebemos do que quando comemos (isso na prática conseguimos observar bem! É mais fácil parar de comer mais macarrão do que parar de tomar refrigerante normal, não é verdade?). O fato é comprovado pelos crescentes números do consumo de refrigerantes no mundo inteiro.

Outro ponto negativo para as bebidas calóricas está na falta da necessidade de mastigação, presente nos alimentos sólidos. É ali que inicia o mecanismo de regulação da saciedade. Ao mastigar e deglutir um alimento, estimulamos as regiões do cérebro responsáveis por regular a satisfação (por isso que tem gente que mastiga chiclete para tapear a fome temporariamente).

O açúcar frequentemente utilizado em bebidas também interfere nesta diferença. Por ser um carboidrato simples, de rápida absorção, ele estimula a produção de insulina, favorecendo o estoque da energia ingerida em forma de gordura (por isso é importante que durante o processo de perda de peso, haja a redução do consumo de açúcar refinado).


Fique de olho!
Um dos principais vilões das dietas de emagrecimento, especialmente quando não são orientadas por um profissional, são os refrigerantes regulares (é complicado quando os pacientes chegam no consultório e falam que são viciados em refrigerante, 'mas é zero, doutora! Não tem calorias!' Refrigerante... pensem como suco de asfalto ou caldo de piche... quem sabe a gente consome menos...).


Os sucos, apesar de serem excelentes fontes de vitaminas e minerais, também merecem atenção e não devem ser consumidos à vontade, já que contêm calorias. Muitos indivíduos tomam sucos de frutos em abundância, certos de que estão fazendo somente bem ao organismo enriquecendo-o de vitaminas. Mas nem todas as versões são assim. Os sucos de caju, acerola, pêssego, limão, morango, melão ou maracujá, adoçados sem açúcar, são boas opções por serem provenientes de frutas com baixas calorias (num plano alimentar a gente sempre precisa pensar na Pirâmide dos Alimentos e na quantidade máxima de porções de frutas que podemos consumir ao dia; isso vale para os sucos naturais, pois eles são feitos de frutas!).

O mesmo não podemos dizer da laranja, manga ou uva, que devem ser consumidas na forma de suco moderadamente. As bebidas açucaradas ingeridas durante os intervalos das refeições podem ter outro efeito negativo, pois quando ingerimos algo rico em açúcar depois de algumas horas sem comer, o açúcar é rapidamente disponibilizado em nossa corrente sanguínea, aumentando nossa glicemia e saciando momentaneamente nossa fome. No entanto, da mesma forma que o aumento da glicemia se deu de forma rápida, ocorre a queda, estimulando ao organismo a sensação de fome novamente (alô pessoal!!! Viu como isso éw importante??? Nada de suquinho à vontê!).


Embora os sucos naturais contenham mais calorias que as bebidas diet/light, não devemos ignorar que eles fornecem vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento de nosso organismo."


Já a água de coco possui diversos eletrólitos e pode ser consumida em uma quantidade maior caso haja a execução de atividades físicas intensas, com o objetivo de repor estes eletrólitos perdidos. Desta forma pessoal, atenção: o vilão da sua dieta pode ser aquele suco ou aqueles 8 cafezinhos com açúcar que vc toma durante o dia e nem percebe! Peça para fazer café sem açúcar na empresa, leve um adoçante... que cada um adoce da sua forma.. e por favor, reduza esses 8 cafezinhos ao dia!!!!!!!!




Fontes:
www.nutritotal.com.br
Johns Hopkins School of Medicine School of Public Health. Beverage Consumption a Bigger Factor in Weight. Disponível em
http://www.jhsph.edu/publichealthnews/press_releases/2009/caballero_beverage_consumption.html.