quinta-feira, 25 de fevereiro de 2010

Começando a falar de FIBRAS Alimentares

O que são fibras? Pra que servem?? Porque tem tanta gente que manda comer fibras???
Pois é, tem lugares aqui no Brasil que a ingestão de fibras é pobre demais, afeeee!!!!

Mas vamos começar por partes, né?

Fibra alimentar ou dietética são todos os polissacarídeos de origem vegetal, não digeríveis pelas enzimas do trato gastrointestinal dos humanos. Como não são digeridas nem absorvidas, não produzem calorias (ahhhhh, entendeu?)... essas frases ficaram muito nutricionês né???? Hmmm... vamos tentar resumir a história e dizer quem é quem no Piauí: as fibras são partes de hortaliças, frutas e grãos que não são digeridas pelo nosso corpo. Elas passam praticamente intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes, através movimentos intestinais (ou movimentos peristálticos).

Assim, as fibras são super importantes para ajudar todo o bolo alimentar mastigado (e em processo de digestão e absorção) a se mover através do sistema digestivo (intestinos principalmente) de maneira adequada. Sem fibra na quantidade suficiente, o processo digestivo pode ficar lento demais e a constipação (intestino preso, prisão de ventre) pode ocorrer. Gente, tem pessoal no consultório que fica até 10 dias sem evacuar!!!!!!!!! Isso é muuuito ruim!!!!!
 
Existem 02 tipos básicos de fibras: as fibras solúveis e as fibras insolúveis
As fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal; logo, são importantes para a prevenção de constipação. elas aumentam o volume do bolo fecal e a maciez das fezes. Ou seja, são importantíssimas para um hábito intestinal adequado! As fontes são os cereais integrais: arroz integral, trigo integral e vegetais folhosos, por exemplo.
As fibras solúveis, como o próprio nome diz, elas "se dão bem" com a água presente no intestino, ou seja: elas retêm água, formando um gel. Elas retardam o esvaziamento do estômago (ajudam então a "encher barriga") e o trânsito no intestino delgado (ou seja: reduzem a diarréia). As fibras solúveis realmente são excelentes! Elas também ajudam a diminuir o colesterol ruim - o LDL e ajudam no controle da glicemia (super importante para os pacientes diabéticos). Encontramos fibras solúveis nas maçã, pêssego, morango, aveia, cevada.
 
E a recomendação diária de consumo?
25 a 35 gramas de fibras/dia, sendo que pelo menos  25% do total (ou seja, aproximadamente 6g) deve ser de fibra solúvel. Isso para adultos, né? A Fundação Americana de Saúde (AHF) e a Academia Pediátrica Norte-americana sugerem que crianças e adolescentes entre 3 e 20 anos devem somar sua idade acrescidas de 5 ou 10 g de fibras, para saber o consumo diário ideal. Por exemplo: uma criança de 7 anos deveria ingerir 12 a 17 g por dia.
Falando assim tá fácil né??? Mas a coisa não funciona tãããão fácil assim!!!! Não se consegue ingerir uma quantidade razoável de fibras apenas comendo uma salada no almoço e uma maçãzinha no lanche da tarde.... é necessário muuuito mais do que isso!!!! Infelizmente, a estimativa atual do consumo de fibras pelo brasileiro em geral é de cerca de 15 gramas ao dia!  

No Brasil, a frequência de consumo de alimentos ricos em fibras está associada a características socioeconômicas, demográficas e comportamentais, segundo uma pesquisa realizada na Fiocruz. Um dado importante percebido foi que o baixo nível socioeconômico tem associação direta com a ingestão inadequada de fibras em todos os grupos populacionais.
A boa notícia é que de janeiro a setembro do ano passado, as vendas de alimentos e bebidas ricos em fibras subiu 9,2%. A maior procura por produtos saudáveis e qualidade de vida justificam a alta. Pesquisas também confirmam a crescente preocupação com a saúde: 67% dos brasileiros dizem que passaram a pensar mais em alimentação saudável nos últimos dois anos e 52% procuram alternativas mais saudáveis na alimentação. Ufaaaaaaaaaa!!!!


Fontes de consulta:
http://www.sm.com.br/publique/cgi/cgilua.exe/sys/start.htm?sid=5&infoid=8546

terça-feira, 23 de fevereiro de 2010

Açúcar Mascavo, Refinado, Orgânico, Demerara ... são a mesma coisa????

Oi pessoal!!!! Mais um dia ensolaradíssimo na vida paulistana... 34ºC logo de manhã!!! Eitcha nóis...
Mas falando de açúcar... será que os açúcares mascavo e refinado são iguais????

Perguntinha chata essa hein??? Hmmm.... açúcar mascavo e refinado... por um lado são sim a mesma coisa e por outro lado não... isso porque nem comentei do açúcar orgânico e do demerara, hahaha!!! Mas vamos falar do mundo amargamente doce do açúcar???

No mundo de hoje, sempre estamos procurando uma alimentação mais saudável e acabamos por substituir os velhos produtos industrializados por produtos naturais ou orgânicos. Muitas vezes essa substituição nem ocorre! Apenas incluímos alimentos na sua forma mais natural no nosso dia a dia!!!
Mas no caso do açúcar.... será que existe muita diferença entre eles? Vale a pena fazer essa troca?

Bom, as diferenças aparecem no sabor, na cor, aparência e na composição nutricional dos micronutrientes de cada tipo. Uma maneira fácil de "catalogar" os açúcares é essa: quanto mais escuro é o açúcar, mais vitaminas e sais minerais ele tem, e mais perto do estado bruto ele está. A cor branca significa que o açúcar recebeu aditivos químicos no último processo da fabricação (que é o refinamento). Apesar de dos aditivos deixarem o produto branquiiinho, eles também "roubam" a maioria dos nutrientes.

Em resumo: a matéria-prima do açúcar é a cana. A planta passa por várias etapas de fabricação. Primeiro, ela é moída para extrair o caldo doce. Depois começa a purificação, onde o caldo é aquecido a 105 ºC e filtrado para barrar as impurezas. Em seguida, o caldo é evaporado, tornando-se um xarope e segue para o cozimento. É aí onde aparecem os cristais de açúcar. Por último, o açúcar refinado passa pelo processo que dá o seu nome - refinamento. Nesta etapa quando o produto recebe tratamentos químicos para melhorar seu gosto e seu aspecto. O resultado final é o açúcar em cristais. 
Apesar do processo de tratamento da cana ser diferente entre os diversos tipos de açúcar, a diferença calórica entre eles é ínfima. Ou seja, o processo pelo qual cada um passa antes de chegar à mesa acaba afetando a quantidade de vitaminas e sais minerais presentes neles e não a quantidade calórica ou de carboidratos.

Vamos então ver as diferenças de cada tipo?

Açúcar refinado: também conhecido como açúcar branco, é o açúcar mais comum nos supermercados. É processado a partir do melado de cana ou do açúcar mascavo. O produto, que inicialmente é marrom, recebe adição de gás sulfídrico (enxofre) e outras substâncias químicas para ficar claro. Nesse processo, o açúcar refinado perde vitaminas e sais minerais. Ou seja: se transforma num alimento fonte de calorias vazias (sem nutrientes).
Açúcar mascavo: é o açúcar bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Como o açúcar mascavo não passa pela etapa de refinamento, ele conserva o cálcio, o ferro e os sais mineirais. Mas seu gosto, bem parecido com o do caldo de cana, desagrada  algumas pessoas.
Açúcar demerara: ele passa por um refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico. Por isso, seus grãos são marrom-claros. Ele acaba sendo um tipo de açúcar cristal e apresenta valores nutricionais similares ao açúcar mascavo.
Açúcar orgânico: é diferente de todos os outros tipos porque não ultiliza ingredientes artificiais em nenhuma etapa do ciclo de produção. Ou seja: no plantio da cana não são usados adubos nem fertilizantes químicos e o processo de industrialização é livre de cal, enxofre, ácido fosfórico, folímetro e outros elementos adicionados ao produto refinado. Além disso, a embalagem do produto é biodegradável. Tem valores nutricionais similares ao mascavo, sendo mais caro, mais grosso e mais escuro que o refinado.
Açúcar light: surge da combinação do açúcar refinado com adoçantes artificiais, como o ciclamato, sacarina e o aspartame, que quadruplicam o poder adoçante do açúcar. Pox exemplo: um cafezinho só precisa de 2 gramas de açúcar light para ficar doce, contra 6 gramas de açúcar comum. Por isso, que consome o açúcar light ingere menos calorias. O uso do açúcar light pode ser uma primeira etapa para quem precisa consumir adoçante, porém não está acostumado com o seu sabor residual ou com as quantidades a serem colocadas nos alimentos.
A lista abaixo resume os valores nutricionais de cada tipo de açúcar, em 100 gramas do produto:


Logo, a mensagem final é: não adianta trocar o açúcar refinado por açúcar mascavo se o objetivo é a perda de peso e o controle do diabetes, pois ambos, assim como o açúcar demerara e o açúcar orgânico são fontes de carboidratos e calorias!!!!


Fontes consultadas:
http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/ult696u64.shtml
http://mundoestranho.abril.com.br/alimentacao/pergunta_287168.shtml